INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS OS GRUPOS NA DIETA DIÁRIA Alimentos ricos em hidratos de carbono. Ainda que não se deva abusar do arroz, batatas, massa, pão, cereais... é importante não eliminá-los da dieta pois proporcionam um tipo de energia que é assimilada de forma lenta, não gerando acumulação de gordura. Para além disso, se forem produtos integrais, proporcionam benefícios extra: aumentam a sensação de saciedade e ajudam a manter hábitos intestinais saudáveis.
Verduras e hortaliças. É importante consumir entre duas a quatro porções diárias e tentar assegurar que uma delas seja consumida a cru, de forma a assegurar o consumo de fibra.
Frutas. Devem ser incluídas, na dieta diária, entre duas a três peças, procurando que uma seja cítrica, o que poderá garantir o consumo de vitamina C que o organismo necessita.
Lácteos. Optar pelos magros.
Alimentos ricos em proteínas. Se são de origem animal, o melhor é escolher peixe ou carnes magras.
CINCO REFEIÇÕES POR DIA
Não saltar nenhuma refeição
Pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, merenda e jantar. Comer mais vezes, mas em quantidades menores, garantindo que as necessidades nutricionais sejam cobertas sem provocar um aumento desmesurado de energia, pois é este que favorece a criação de reservas de gordura.
PEIXE AZUL
O consumo de peixe azul, uma vez por semana, é muito benéfico. Assim se assegura o consumo de ácidos gordos Ómega 3, imprescindíveis para uma boa saúde cardiovascular.
MAIS ÁGUA E MENOS SAL Consumir dois litros de água por dia e controlar o consumo de sal. Este pode ser substituído por outros condimentos como ervas aromáticas, alho ou cebola. Também é recomendado degustar o sabor real de cada alimento, sobretudo se existe hipertensão arterial.
PRATOS SIMPLES
Sim aos alimentos cozidos, grelhados, ao vapor ou cozinhados no forno
. Pelo contrário, há que deixar para consumo ocasional, ou evitar ao máximo, os fritos, refogados, guisados ou pratos mais condimentadas e ricos em gorduras.
REDUZIR AS GORDURAS
É muito importante reduzir ao máximo o consumo de gorduras, sobretudo as de origem animal
. Produzem problemas arteriais ou agravam-nos. A gordura mais saudável é o azeite e o consumo recomendado é de 50 – 60 gramas por dia. Pastelaria, bolachas, cremes, natas, manteiga e charcutaria são alimentos que, devido ao elevado conteúdo de gorduras saturadas, devem ser consumidos apenas em ocasiões pontuais.
POUCO ÁLCOOL E MENOS BEBIDAS AÇUCARADAS
É importante controlar e, se possível, reduzir ou eliminar o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas. Estas bebidas fornecem "calorias vazias', ou seja, energia com poucos nutrientes saudáveis. Também se aconselha moderar, tanto quanto possível, o consumo de bebidas estimulantes.
Peso Perfecto Ano IV Nº16
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